간헐적 단식 방법과 효과 , 다이어트와 노화에 도움이 된다는데?

생활정보

by C&story 2021. 11. 14. 21:14

간헐적 단식은 한 동안 크게 유행했던 식사방법입니다. 단순한 다이어트 방법이 아닌 건강하게 살아가는 라이프 스타일로 관심을 모았습니다. 일본의 의사가 책을 발간하고 하루 한끼의 식사면 충분하다는 것이 책의 내용이기도 했습니다.

간헐적 단식은 여러 논란에도 불구하고 일정 시간만 금식하면 되는 실천의 단순함에 지금도 많이 행해지고 있습니다. 건헐적 단식의 의학적 효과와 방법에 대해 알아보겠습니다.

코로나 사태로 바이러스 확진자뿐만아니라 바깥 활동이 줄어들어 확~~찐자도 속출하고 있습니다. 체중관리는 건강관리의 첫걸음이란 것은 이미 상식입니다. 체중이 늘면서 고혈압, 당뇨, 심장질환, 관절염 등 각종 질환의 출발점이 되고 있습니다.

간헐적 단식이란?

말그대로 일정시간 공복을 유지하는 것입니다. 최근 연구결과 체중감량에 도움을 줄 뿐만아니라 노화 방지에도 도움이 된다는 연구 결과가 발표되어 다시 관심을 받고 있습니다.

간헐적 단식 방법

1) 최근 미국 컬럼비아대 연구진이 초파리를 대상으로 실험한 연구 논문에서 '시간제한 섭식'이 수명을 최대 18% 증가 시킨 것으로 나타났습니다. 초파리는 인간과 질병관련 유전자를 약 70% 공유하기때문에 동물실험으로 많이 사용되고 있습니다.

연구 내용을 보면 4그룹으로 나누어 실험을 진행했습니다.

1) 24시간 제한없이 섭식

2) 낮 12시간 섭식/ 밤 12시간 금식

3) 24시간 금식 후 24시간 섭식

4) 20시간 금식 후 28시간 섭식

이 실험에서 4)번 그룹인 20시간 금식한 초파리의 암컷은 18%, 수컷은 13% 수명 연장이 확인되었습니다. 이에 반하여 나머지 3개의 그룹에서는 통계적으로 유의미한 수명 연장이 없었습니다.

2) 금식방법을 보면, 밤에 금식하는 것이 중요하다는 결론이 나왔습니다. 밤에 금식 후 낮에 음식을 먹은 경우는 수명연장이 되었으나, 낮에 금식 후 밤에만 먹은 경우는 수명연장이 발견되지 않았습니다.

모두의 상식처럼 야식이 유혹적이나 건강에는 도움이 되지 않습니다.

연구진은 밤 동안의 금식이 수명연장에 도움이 되는 이유로 우리 몸의 기능 중 '자가포식' 현상 때문이라고 설명합니다. 자가포식은 세포 내부의 노폐물을 제거하는 우리 몸의 자정기능입니다.

이 과정은 금식하는 동안 일어나고, 특히 밤에 활발하게 일어난다고 합니다.

이 자가포식 과정이 금식할 때와 밤사이에 활발하기 때문에, 밤시간 동안의 금식으로 자정기능을 더욱 활성화시킬 수 있고, 우리 몸은 생기를 얻고 노화를 늦출 수 있다는 설명입니다.

간헐적 단식의 효과

1) 간헐적 단식이 건강에 도움을 준다는 사실도 확인되었습니다. 간헐적 단식으로 노화관련 단백질 응집이 줄어들고, 초파리의 등반 능력 감소도 적었고, 장내에 줄기세포의 과증식, 장내 완정성 등도 확인되었습니다.

2) 요즘은 장내 건강기능 식품들도 많이 복용하고 있는데요, 장건강은 노화의 생체지표로 알려져 있습니다. 노화가 진행되면서 장의 줄기세포가 과도하게 분열하여 장기능 저하, 종양 등이 만들어 집니다. 장내 완전성은 장 세포의 건강상태를 말하는데요, 장 세포의 단단함과 치밀함으로 표시됩니다.

3) 노화방지에 도움이 되는 방법으로 '소식'과 '간헐적 단식'이 있었는데요, 이번 연구는 '간헐적 단식'이 더 효과적인 노화 방지법이란 연구로 받아들여 지고 있습니다.

이 연구를 바탕으로 다이어트와 건강증진, 노화방지에 효과적인 식습관은 먹는양을 줄이는 '소식' 즉 칼로리 제한보다 먹는 시간을 조절하는 '간헐적 단식'이 지속 가능하면서 효과적인 방법이란 설명입니다.

간헐적 단식할 때 주의할 점

간헐적 단식을 할 때에는 카로리 있는 음료 등을 피하고 물, 블랙커피, 녹차 등으로 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 간헐적 단식을 위한 추천 식단은 특별한 것은 없으나, 한끼에 영양이 충분한 식단이 중요합니다. 한끼 식사에서 단백질 양을 늘리고, 탄수화물을 줄이는 식단 구성이 추천되고 있습니다.

주의할 점은 16시간 안팎의 금식과 그 후 식사를 하는 경우 당뇨, 저체중, 식이장애, 노인, 수유기 임산부 등은 금식으로 저혈당 쇼크, 식이장애, 심혈관 질환의 악화 등이 생길 수 있으니, 자신의 체중과 기저질환을 고려하여 금식시간과 식사량을 조절해야 합니다.